kolano z przodu

[...] 12,12,10,10 BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12 2. unoszenie ramion na boki 3x12 3. unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x12 KAPTURY 1. Podciaganie sztangielek z przodu 4x12 2. Podciaganie sztangi z tylu 4x12 Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 3x12 2. naprzemienne uginanie ramion m³otkowo 3x12 3. uginanie w podporze o kolano 3x12

[...] ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń) biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 10 powtórzeń) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (3 serie, 8 powtórzeń) WTOREK bary: wyciskanie sztangi sprzed głowy (3 serie, 10 powtórzeń) Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie, 10 powtórzeń) nogi: przysiady ze [...]

[...] po 6 powtorzen Prostowanie nog w siadzie 4 serie po 6 powtorzen Lydki: Wspiecia na palce w staniu 5 serii po 10 powtorzen Odwrotne wspiecia w staniu 5 serii po 10 powtorzen Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie po 8 powtorzen Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 8 powtorzen (na kazda reke)

[...] płaska) s 12 10 8 4 -wyciskanie sztangi(głową w duł) s 4x10 -wyciskanie sztangielek (skos) s 15 12 10 8 -baterflaj s 4x10 Biceps: -kolano s 3x8-10 -sztanga prosta stojąc s 3x8-10 -młotki s 3x8-10 brzuch Wtorek: Nogi: -2głowy [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka płaska) Wyciskanie sztangielek skos górny Rozpiętki sztangielkami (ławka płaska) BICEPS Uginanie ramienia ze sztangielką opierając łokieć o kolano Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc (lub modlitewnik) +PLECY DOL Unoszenie tułowia z opadu 4 x 15 SRODA PLECY Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie do [...]

Pon. Klata/barki 1:Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10 razy 2: Rozpiętki ne ławce skośnej 4 serie po 10 razy 3: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 razy 4: Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce barkami 4 serie po 10 razy Barki: 1: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x po 10 razy 2: Wyciskanie sztangi [...]

[...] 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 8/8/8/8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 8/8/8/8 4. Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie o kolano 8/8/8/8 Wtorek – wolne Środa Uda i pośladki + łydki 8/8/8/8 1. Przysiady ze sztanga na barkach 8/8/8/8 2. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 8/8/8/8 3. Przysiady [...]

[...] sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12 Martwy ciąg 12/12/12 Wyciąg górny za kark 12/12/12 Odwodzenia ramion ze sztangielkami w bok 12/12 Biceps Uginanie przedramienia o kolano 12/12/12 Uginanie przedramion podchwytem stojąc 12/12/12 Uginianie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/12/12 Triceps Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 12/12/12 [...]

[...] 5x8 -Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8 -Unoszenie talerza 4x8 -Rozpiętki na skosie 4x8 ------- -Unoszenie łamanej 4x8 -Unoszenie sztangielki w siadzie opierając o kolano 4x8 -Ściąganie linek wyciągu dolnego 3x8 -Modlitewnik 3x8 DZIEŃ 2 Nogi+barki -Przysiad ze sztangą(z przodu i z tyłu zamiennie) 5x8 Superseria -Prostowanie nóg na [...]

[...] na barkach Syzyfki Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo Uginanie przedramion ze sztangielka w opariu o kolano Piątek Plecy: Wznosy barków Wiosłowanie sztangielką stojąc Wiosłowanie sztangielkami Martwy ciąg hantlami Barki: Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielki leżąc [...]

[...] z hantlami 3x12 -Dipsy na poręczach 3x12 -Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12 -Plank boczny 3x max Dzień V PULL B -Podciąganie na drążku podchwytem 4x8 -Wiosłowanie pół-sztangą 4x8 -wiosłowanie sztangielką 4x12 -Żuraw 3x12 -Face pull 3x12 -Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10 -Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 3x8 -brzuszki 3xmax

[...] ławka WL 6 4 3 2 1 Wyciskanie wąsko/skoks w dół 8,6,6,4 Rozpętki 8,6,6 triceps 6,6,6 SQ 10 8 6 4 Brzuch 3x max Wtorek Modlitewnik 8 6 6 4 Sztangielka o kolano 6 6 6 Sztangielki z przodu 8 8 8 Sztanga z tyłu 8 6 6 Wyciskanie francuskie 8 6 6 Czwartek cięzkie siady+lekka ława SQ 8 6 6 3 Przysiad przedni 8,6,6,6 coś na nogi [...]

PONIEDZIAŁEK wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 12 pow.. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 5 serii po 10 pow.. Rozpiętki 4 serie po 10 pow.. wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie po 10 pow.. brzuszki 5 serii po 20 pow.. WTOREK przysiady ze sztang na barkach 4 serie po 10 pow.. przysiady ze [...]

Witam. Proszę o ocene mojego planu treningowego. Niedziela:klata, nogi 1 Wyciskanie sztangi na prostej 6 serii regresja(8,10,12,14,16,18) 2 Rozpiętki na ławce prostej 4x12 3 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie(10,12,14,16) 4 Wyciskanie hantli na skośnej 4 x 12,12, 10,8 5 Przysiad ze sztanga 5 serii 16,14,12,10,8 6 Wykroki ze sztanga 4 x 12 [...]

[...] bokiem 3s 12-10 - Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12 Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach) - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8 - Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10 - Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

Witam mógł by mi ktoś pomóc rozpisać plan treningowy na 3 dni oto ćwiczenia wszystko 4x10 Trening bicepsów 1Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 5Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu Trening [...]

[...] 1) Uginanie ramion sztangą prostą 12,10,8,6 2) Uginanie ramion sztangą łamaną 4x10 3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10 4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) 4x10 Plecy 1)Podciaganie 4s (max) 2)Sciaganie drazka za kark 4*8 3)Wioslowanie hantla 4* 4)Martwy ciag Nogi 1)Przysiady ze sztangą 4*8 2) Wykroki do przodu ze sztangą [...]

PONIEDZIAŁEK wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 12 pow.. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 5 serii po 10 pow.. Rozpiętki 4 serie po 10 pow.. wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie po 10 pow.. brzuszki 5 serii po 20 pow.. WTOREK przysiady ze sztang na barkach 4 serie po 10 pow.. przysiady ze [...]

[...] wszystko z prawej strony)pojawiają się gdy chwile polezę, są bardzo bolesne i przeszywające, zwłaszcza przy oddychaniu) -Biorę glukozaminę na stawy(głównie ze względu na kolano, uszkodzona powierzchnia stawowa) -mam skazę białkową(nie toleruje laktozy) więc białko na masę chyba odpada. mam nadzieje że pomożecie mi się uporać z tymi [...]

[...] sztangi w wąskim uchwycie:12-10-8-6 Wyciskanie hantelki z za glowy:12-10-8-6 Pompki w podporze tyłem:4x10 4.Biceps Unoszenie przedramion ze sztanga:12-10-8-6 Uginanie przedraminia w podporze o kolano:12-10-8-6 Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy):12-10-8-6 Uginanie ramion z hantelkami w siadzie Z SUPINACJĄ NADGARSTKA-4x10